国家喊你来“减肥”！从 “三代胖墩” 到 “全家甩肉”：享“瘦”秘诀大曝光！

  暑假过了大半，不少孩子把日子过成了“空调房+零食堆+屏幕前”的循环，体重秤上的数字也随之蹿升。你发现没？孩子管不住嘴、迈不开腿，往往是全家的饮食上的习惯在拖后腿：冰箱里塞满雪糕，客厅总飘着外卖香，谁又能独善其身？

  2024年6月以来，国家卫生健康委、全国妇联等16个部门联合启动“体重管理年”活动，特别强调家庭是健康管理的最小单元，因为体重管理从来不是一个人的战斗。

  8月8日是我国第17个全民健身日，一块儿来看看这几家分享的体重管理小故事，和专家传授的体重管理实践经验，希望更多家庭能将体重管理融入日常生活，全家一起动起来，拥有健康生活方式，拥抱身心健康的幸福人生。

  12岁的轩轩是个小胖墩。他平时最爱的就是炸鸡、汉堡、薯条这类高热量快餐，还有各种碳酸饮料和甜品。每次吃饭，他总是把蔬菜挑出来放在一边。不仅如此，轩轩还特别不爱运动，放学回家就窝在沙发上玩游戏、看电视，周末也不愿意出门。

  久而久之，轩轩越来越胖，肥胖带来的问题也逐渐显现。轩轩在学校跑步总是最后一名，上体育课也经常气喘吁吁，体能测试多次不达标。因为体形较胖，他慢慢的变自卑，不愿意和同学们交流玩耍。很多同学也因此歧视、排挤轩轩，不喜欢和他做朋友。最后，轩轩不得不休学在家。

  面对轩轩这样不爱运动、挑食的小胖墩，需要从饮食和运动两方面同时入手，循序渐进地改变他的生活小习惯。家人决定与他共同改变。

  饮食上：全家围坐在一起制定健康食谱，妈妈引导轩轩把爱吃的炸鸡改成空气炸锅版，爸爸负责将碳酸饮料替换成凉白开加水果；轩轩还和妈妈一起把胡萝卜、黄瓜切成小兔子造型，全家在厨房分工协作，让他在参与烹饪中爱上蔬菜。

  运动上：父母不再强迫轩轩锻炼，而是把周末变成“家庭运动日”，爸爸陪他到公园里骑行，妈妈和他一起玩飞盘接力。很多时候，全家人会像做游戏一样运动。比如平时放学后，父母会和轩轩比赛跳绳，约定每累计跳绳100个就一起看一场电影。

  经过几个月的坚持，轩轩慢慢养成了健康习惯，体重逐渐下降。不仅如此，父母的身体也更加健康了。在全家人的陪伴下，轩轩变得开朗自信，不仅重返了校园，还主动约同学一起玩耍。

  李女士怀孕后，家人把她当成重点保护对象，每天变着花样准备各种滋补美食，生怕她营养不够。李女士自己也觉得，多吃点儿才能让宝宝长得更健壮，于是胃口大开，正餐之外还不时加餐。

  结果，她的体重在孕期一路飙升。产检时，医生看着她的检查报告严肃提醒，体重增长过多，不仅容易引发妊娠糖尿病、高血压，还会增加顺产的难度和风险。直到这时，李女士才后知后觉地慌了神，意识到孕期饮食并非越多越好。

  对于孕期体重管理，要遵循科学原则，在保证母婴营养需求的前提下，合理控制体重增长。家人决定与李女士共同制订计划，一起行动起来。

  饮食规划：丈夫带着李女士一起查阅孕期营养资料，根据孕早期、中晚期需求调整食谱。到了孕中晚期，婆婆每天为她熬制低脂鱼汤，丈夫则全权负责采购低糖水果。不仅如此，全家吃饭时主动避开高糖甜点，陪她一起吃粗粮主食。

  适度运动：每天晚饭后，有时候是丈夫陪李女士在小区散步，有时候是婆婆带着她一起在家做温和的拉伸。每次产检，家人都会拿着体重记录和医生沟通，根据建议调整她的饮食量和运动量。

  王大爷患有高血压、糖尿病等慢性病，体形偏胖。医生多次叮嘱，控制体重能有效辅助控制病情，减少并发症风险，建议王大爷尽快行动起来。可王大爷总觉得，自己一把年纪了，几十年的生活小习惯哪儿那么容易改。顿顿离不开的红烧肉、饭后窝在沙发里看电视的惬意，让他实在舍不得放弃。

  更让王大爷纠结的是，他控制饮食会让本就不算硬朗的身体缺了营养，反而会更虚弱。于是，明知体重管理对健康至关重要，王大爷还是迟迟没迈出行动的脚步。

  对于老年人来说，体重管理要最大限度地考虑身体健康情况和慢性病特点。为帮助王大爷，全家都加入了体重管理行列。

  饮食调整：子女认真阅读慢性病饮食指南，做饭时主动少盐少油，儿媳每天变着花样用豆腐、鸡蛋做高蛋白菜肴，孙子陪爷爷一起以蒸南瓜当主食，让他不再觉得控制饮食是一个人的事。

  运动陪伴：儿子每天清晨陪王大爷打太极拳，孙女放学后拉着爷爷在小区散步，全家把傍晚散步变成了“家庭聊天时间”。周末时，子女会带王大爷去公园看其他老人练八段锦，鼓励他加入，一起用陪伴打消他对运动的顾虑。

  一段时间后，在全家带动下，王大爷体重逐渐下降，慢性病症状也有所缓解。渐渐地，王大爷爱上了这种健康的生活方式，甚至成了主导者。

  受访者 尹剑辉（云南省昆明市第一人民医院肥胖与代谢病诊疗中心主任、教授、硕士生导师，《肥胖症诊疗指南（2024年）》编委）

  为了让大家更好地管理体重、守护健康，国家出台了一系列行动指南，提供了切实可行的方法。《居民体重管理核心知识（2024年版）》便是其中极具代表性的一份指南，里面有8个核心要点，涵盖了体重管理的方方面面。

  有几个是大家比较熟悉的，比如“平衡膳食，总量控制”“动则有益，贵在坚持”“良好睡眠，积极心态”“目标合理，科学减重”；其他几个则很容易被忽视，比如“正确认知，重在预防”“终生管理，持之以恒”“主动监测，合理评估”“共同行动，全家健康”。接下来，我们就重点说说这些内容。

  身体健康与否最直观的表现便是体重。太胖，是糖尿病、高血压等心脑血管疾病，以及部分癌症的重要诱发因素；太瘦同样危机四伏，常与发育迟缓、免疫功能下降、内分泌失调等紧密相连。

  然而，许多人并没这个意识，觉得孩子胖一点儿挺可爱，懒一点儿也没关系。学校里，“小胖墩”扎堆儿；网络上，“白瘦美”成群。他们不知道的是，这些“可爱”和“时尚”都是以健康为代价的。

  有些孩子因为肥胖，行动迟缓、骨骼变形，糖尿病、高血压等老年病早早找上门，还被同学歧视、排挤，难以融入学校生活。有些年轻女孩过度节食，导致代谢紊乱、月经不调等，甚至患上了厌食症，危及到生命。还有些人平时不注意饮食和运动，最后胖到了必须做切胃手术的地步，才回到正常状态生活。

  因此，树立正确的体重观念非常有必要。一定要以预防为主，培养健康生活方式，将体重控制在合理区间。不要等到疾病找上门才后悔，那时可能已晚了。

  有些家长觉得，孩子正在长身体，胖一点儿没关系，长大自然就瘦了。结果，有的孩子不到10岁就出现了胰岛素抵抗，有些甚至患上糖尿病。

  有些年轻人仗着年轻，天天胡吃海塞、熬通宵。他们以为健下身就能瘦下来，睡一觉就能补回来。直到血脂异常、血糖飙升，他们才惊觉年轻不是可以肆意透支健康的资本。

  不少老年人觉得，年纪大了胖瘦无所谓，饮食不节制，运动跟不上，以前有三高（高血压、高血糖、高血脂），现在又多了一高（高尿酸）。

  所以，无论是哪个年龄段，都应该把保持合理体重刻进生活小习惯里。从准备怀孕时的体重调理，到孕期合理增重避免妊娠糖尿病；从婴幼儿期培养健康的饮食和运动习惯，到儿童青少年期通过饮食和运动预防肥胖；从成年后平衡饮食与运动，到老年期控制体重预防心脑血管病，只有坚持全生命周期的体重管理，才能收获长久的健康。

  不少人对体重和腰围的变化总是后知后觉。殊不知，健康问题往往是慢慢积累的。只有平时多留意体重、腰围的变化，及时有效地发现问题，才能早早调整，避免小问题拖成烦。否则，等有了明显症状再重视，可能就错过了最佳调整期。

  一次同学聚会，大家说小李的肚子大了不少，他没在意。没多久，他在体检时查出高血压。这时再想控制，就得多花不少工夫了。在孕期，张女士没怎么关注身体变化，觉得怀孕后长胖是正常的。结果，由于体重增长过多，不仅自己出现了妊娠糖尿病，宝宝出生时也成了巨大儿。

  其实，主动监测并不难。家里放个体重秤，买个软尺，定期量一量，花不了多少时间。发现体重、腰围的不良变化趋势，先想想是不是最近饮食、运动不太健康，及时作出调整生活小习惯。要是调整了还没效果，或者身体有不舒服的地方，赶紧去看医生，千万别等问题变得不可逆了才后悔。

  守护健康体重，从来都不是一个人的战役。每个人首先要当好自己健康的第一责任人，而家人的支持与监督就像给这场战役加了一道坚固的防线，能让健康管理更有力量、更易坚持。

  小林想减肥，可下班回家，老公买了炸鸡啤酒当夜宵，儿子抱着薯片在一旁猛吃，她忍了三天就跟着破功了。老周家则相反，夫妻俩互相监督、鼓励，带着孩子一起健康饮食、合理运动。女儿班里多是小胖墩、小眼镜，蕾蕾成了显眼的“另类”。

  饮食上，齐心协力打造健康餐桌。关于正餐，可以用杂粮饭替代白米饭，用清蒸替代油炸；关于零食，可以清空高糖零食，换成坚果、水果等。吃饭时，关掉电子设备，慢慢吃、聊聊天，避免过量进食。

  运动上，用趣味规则激发动力。可以制定运动任务和奖惩，比如成人每天40分钟快走（约1万步），孩子每天20分钟跳绳；未完成者负责洗碗拖地，完成者每周获得“运动勋章”，月底兑换奖励（如公园野餐）。能调整相应的生活小习惯，比如日常用爬楼梯代替坐电梯，周末用骑行、公园接力赛等替代外出聚餐。

  为了更好地落实这些计划，可以记家庭健康日志，周末一起翻看，互相点赞坚持；还可以每周选“健康管理员”，轮流监督大家。全家一起管理体重，不是为了达到多么严格的标准，而是让健康变成像吃饭睡觉一样自然的事。

  体重管理不仅是对身体重量的管理，更是对生活品质的提升、对家庭健康的守护。当体重管理融入家庭生活，从餐桌上的每一道菜到家庭运动时光，再到生活小习惯的点滴改变，收获的不单单是健康的体魄，更是一种积极向上、相互支持的家庭氛围。

  在这里，《婚姻与家庭》杂志郑重向大家发出邀请：让我们以家庭为单位，响应国家号召，积极投入体重管理行动，用健康生活方式书写家庭幸福篇章，为建设健康中国贡献家庭力量。

  期待每个人都可成为自己健康的第一责任人，每个家庭都能成为健康生活的践行者和传播者，携手迈向更加健康、美好的未来。